Terveellinen kasvisruoka

Ihminen tarvitsee monipuolista ruokaa pysyäkseen terveenä ja voidakseen hyvin. Erityisesti kasvava ja kehittyvä keho lapsuuden ja nuoruusiän aikana tarvitsee riittävästi hyvänlaatuista ravintoa. Tähän monipuolisesti koostettu ilmastoystävällinen kasvisruoka on hyvä ratkaisu.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on uusimissa vuoden 2014 suosituksissaan todennut terveyttä edistävän ruokavalion perustuvan monipuoliselle kasvisten käytölle. Lapsiperheiden omissa suosituksissa on huomioitu myös kokonaan kasvisperäiselle ravinnolle koostettu ruokavalio, joka sopii kaikille ikäryhmille ja elämäntilanteille, myös raskauden ja varhaislapsuuden aikana. Alkuvuodesta 2017 julkaistuissa kouluruokasuosituksissa suositellaan kasvisruoan tarjontaa lisättävän kouluissa toiseksi pääruokavaihtoehdoksi joka päivä.

Monipuolisella kasvisten syönnillä on todettu lukuisia hyviä terveysvaikutuksia ja THL sekä syöpäjärjestöt suosittelevatkin monipuolista kasvisten käyttöä terveellisen ruokavalion perustaksi. Kasviksissa ja hedelmissä on runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä ainesosia kuten flavonoideja. Kasvissyönti on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä lihavuuden ja monien syöpien riskiin.

Sen sijaan runsas punaisen lihan (nauta, sika, lammas) käyttö on yhdistetty paksu- ja peräsuolisyöpään ja diabetekseen ja lihavalmisteiden (kuten makkarat ja leikkeleet) käyttö lisäksi myös lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien sairastavuuteen. Lisäksi molemmat on yhdistetty painonhallinnan haasteisiin. Suomessa kyseiset sairaudet aiheuttavat merkittäviä kustannuksia sosiaali- ja terveysmenoihin vuosittain, muun muassa paksusuolisyöpä on syöpärekisterin mukaan naisilla yleisin syöpätyyppi ja miehillä kolmanneksi yleisin eturauhas- ja keuhkosyövän jälkeen.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan tavallisen aikuisen tulisi nauttia minimissään 500g kasviksia päivässä ja lisäksi täysjyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja kasviperäisiä öljyjä. Samalla tulisi rajoittaa punaisen lihan ja lihavalmisteiden määrä maksimissaan 500g kypsää lihaa viikossa. Syöpäjärjestöt suosittelevat vielä tiukempaa määrää noin 330g kypsää lihaa viikossa. Kuitenkin nämä ravitsemussuositustenkin tavoitteet jäävät monelta suomalaiselta saavuttamatta. Finravinto2012 -tutkimuksen mukaan suomalaisista miehistä vain alle 20% saavutti suositellun kasvisten määrän ja naisistakin vain hiukan yli 20%. Punaisen lihan tavoitteen saavutti naisista noin 70% ja miehistä vain 40%. Lisäksi suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa saa edelleen yli neljä viidesosaa aikuisväestöstä. Kuidunkin tavoitemäärä jää enemmistöltä saavuttamatta. Suomalaisilla olisikin varaa lisätä kasvisruoan käyttöä reilustikin.

Ihminen tarvitsee tiettyjä ravintoaineita terveenä pysyäkseen. Kasvisruoasta puhuttaessa usein ensimmäisenä pohditaan riittävän proteiinin saantia. Proteiinia suositellaan saatavaksi noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista. Kasvisruoassa hyviä proteiininlähteinä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, kuten herneet, pavut, linssit sekä pähkinät, mantelit ja siemenet, ja edelleen näistä jalostetut valmisteet kuten härkäpavusta, kaurasta ja soijasta (myös tofu) tehdyt valmisteet. Monipuolisesti näitä käytettäessä saadaan kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Samalla muun muassa papujen käytöllä on todettu terveydelle positiivisia vaikutuksia suoliston hyvän mikrobitasapainon kautta.

Monipuolisen ja maukkaan ilmastoystävällisen kasvisruoan tuominen saataville kunnan keittiöissä lisäisi kuntalaisten mahdollisuutta terveyttä edistävän ravinnon nauttimiseen ja samalla vähentäisi myös kunnan hiilidioksidipäästöjä, varsinkin jos samaan aikaan vähennettäisiin myös lihatuotteiden tarjontaa keittiöissä.

Lähteet:

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos:
Finravinto2012. Aikuisten ruokavaliossa tarvitaan terveyttä edistäviä muutoksia.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta VRN:
Ravitsemussuositukset 2014
Ravitsemussuositukset vegaaneille
Kouluruokasuositus

Syöpäjärjestöt:
https://www.ilmansyopaa.fi/tunne-syopariskit/ravinto/

Suoliston mikrobiomi:
Bibbò S, Ianiro G, Giorgio V, Scaldaferri F, Masucci L, Gasbarrini A, Cammarota G, 2016. The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med. 2016 Nov;20(22):4742-4749.

Kasvisruoan terveysedut:
Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D, 2012. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40.